Любите хлопья на завтрак? Ну, читайте

Хлопья — по-белорусски их называют «шматкі», а по-польски «платки» — кажутся быстрым и здоровым завтраком, особенно если вы торопитесь с утра. Но знаете ли вы, что скрывается за этим привычным продуктом и как выбрать лучшие?

Фото: Seksan Mongkhonkhamsao / Getty Images

Хлопья часто воспринимаются как идеальный завтрак: они вкусные, быстрые в приготовлении, существуют в бесконечном разнообразии вкусов и могут содержать полезные вещества. Но несмотря на этот плюс, в них могут скрываться ингредиенты, которые мало связаны с правильным питанием.

По словам экспертов, полезные хлопья существуют, но найти их — задача непростая. Вот несколько советов, как это сделать, от издания The New York Times.

Внимательно читайте состав

Первое, что советуют эксперты, — не обращайте внимания на переднюю сторону коробки. Там могут быть громкие заявления вроде «полезно для сердца», «укрепляет иммунитет», «снижает уровень холестерина» или «фрукты в составе». Но все это не всегда соответствует действительности.

Задняя часть упаковки — где написан реальный состав и питательные элементы — может рассказать совсем другую историю. Некоторые хлопья содержат столько же сахара, сколько десерты, а иногда и больше. Кроме того, они часто изготовлены из очищенных злаков, которые быстро усваиваются, повышают сахар в крови и оставляют чувство голода уже через короткое время. При долгосрочном употреблении такая еда может увеличивать риск диабета 2 типа, ожирения и других хронических заболеваний.

Некоторые хлопья с подобными «полезными» утверждениями на упаковке на самом деле не имеют научного подтверждения их эффективности, подчеркивают эксперты.

Фото: Getty Images

Выбирайте цельные злаки

Цельные злаки — это основа здорового питания. Они содержат клетчатку, витамины группы B, железо, магний, антиоксиданты и полезные жиры.

Цельными считаются те злаки, в которых сохранены все три части зерна: эндосперм (богатый углеводами), зародыш (содержит такие питательные вещества, как витамины группы В, фолиевую кислоту и полезные жиры) и оболочка (много клетчатки). В обработанных же злаках остается одна из этих частей, что лишает их основных пищевых преимуществ. Такие злаки не дают продолжительного насыщения.

Эксперты советуют обращать внимание на состав: если первым в списке ингредиентов указано «цельное зерно» (например, цельная пшеница, овес, кукуруза или коричневый рис), это хороший знак. Если же первой идет «мука из пшеницы» или «кукурузная мука», скорее всего, вы имеете дело с очищенными злаками.

Ищите баланс по клетчатке

Эксперты отмечают, что большинство людей не получают рекомендованное количество клетчатки — от 21 до 38 граммов в день. Многие хлопья с высоким содержанием клетчатки могут в этом помочь, но резкий переход к такому количеству может вызвать дискомфорт в пищеварении, например вздутие живота или чрезмерное образование газов.

Эксперты советуют начинать с хлопьев, где есть как минимум 5 граммов клетчатки на порцию, и постепенно увеличивать количество.

Остерегайтесь скрытого сахара

Рекомендуется не превышать 50 граммов добавленного сахара в день, а некоторые эксперты советуют даже не более 25 граммов для женщин и 36 — для мужчин. Однако хлопья часто дают значительную часть этой нормы уже в одной порции.

При этом сахар может быть скрыт под другими названиями: кукурузный сироп, концентрированный фруктовый сок, мед, нектар агавы — все это разные формы добавленного сахара.

Эксперты советуют выбирать хлопья, где менее 8 граммов добавленного сахара на порцию, и внимательно читать список ингредиентов.

Фото: Vladislav Nosick / Getty Images

Не поддавайтесь на добавки

Хлопья часто обогащают витаминами, минералами или даже белком. Для людей с дефицитом это может быть полезно. Но если ваш рацион сбалансирован, дополнительные добавки — не обязательно плюс.

К тому же некоторые добавленные питательные вещества, такие как белок, железо, цинк или витамины группы В, могут иметь неприятный вкус, и производители компенсируют это увеличением сахара.

Здоровые хлопья существуют — но нужно уметь их выбирать. Универсальный совет: смотрите на количество сахара, ищите цельные злаки, обращайте внимание на клетчатку. И помните: хлопья — это не единственный завтрак.

Комментарии к статье