Šmatki — pa-rusku ich nazyvajuć «chłoṕja», a pa-polsku — «płatki» — zdajucca chutkim i zdarovym śniadankam, asabliva kali vy śpiašajeciesia z ranicy. Ale ci viedajecie vy, što za hetym zvykłym praduktam chavajecca i jak vybrać najlepšyja?
Šmatki časta ŭsprymajucca jak idealny śniadanak: jany smačnyja, chutkija ŭ pryhatavańni, isnujuć u biaskoncaj raznastajnaści smakaŭ i mohuć źmiaščać karysnyja rečyvy. Ale niahledziačy na hety plus, u ich mohuć chavacca inhredyjenty, jakija mała źviazanyja z pravilnym charčavańniem.
Pavodle ekśpiertaŭ, karysnyja šmatki isnujuć, ale znajści ich — sprava niaprostaja. Voś niekalki paradaŭ, jak heta zrabić, ad vydańnia The New York Times.
Uvažliva čytajcie skład
Pieršaje, što rajać ekśpierty, — nie źviartajcie ŭvahu na piaredni bok skrynki. Tam mohuć być hučnyja zajavy nakštałt «karysna dla serca», «uzmacniaje imunitet», «źnižaje ŭzrovień chalesterynu» abo «sadavina ŭ składzie». Ale ŭsio heta nie zaŭsiody adpaviadaje rečaisnaści.
Zadniaja častka ŭpakoŭki — dzie napisany realny skład i pažyŭnyja elemienty — moža raskazać zusim inšuju historyju. Niekatoryja šmatki źmiaščajuć stolki ž cukru, jak desierty, a časam i bolej. Da taho ž jany časta vyrableny z ačyščanych złakaŭ, jakija chutka zasvojvajucca, pavyšajuć cukar u kryvi i pakidajuć pačućcio hoładu ŭžo praz karotki čas. Pry doŭhaterminovym užyvańni takaja ježa moža pavialičvać ryzyku dyjabietu II typu, atłuścieńnia i inšych chraničnych zachvorvańniaŭ.
Niekatoryja šmatki z padobnymi «karysnymi» śćviardžeńniami na ŭpakoŭcy nasamreč nie majuć navukovaha paćviardžeńnia ich efiektyŭnaści, padkreślivajuć ekśpierty.
Abirajcie celnyja złaki
Celnyja złaki — heta asnova zdarovaha charčavańnia. Jany źmiaščajuć klatčatku, vitaminy hrupy B, žaleza, mahnij, antyaksidanty i karysnyja tłuščy.
Celnymi ličacca tyja złaki, u jakich zachavalisia ŭsie try častki zbožža: endaśpierm (bahaty vuhlavodami), zarodak (utrymlivaje takija pažyŭnyja rečy, jak vitaminy hrupy V, folijevuju kisłatu i karysnyja tłuščy) i abałonka (šmat klatčatki). U apracavanych ža złakach zastajecca adna z hetych častak, što pazbaŭlaje ich asnoŭnych charčovych pieravah. Takija złaki nie dajuć praciahłaha nasyčeńnia.
Ekśpierty rajać źviartać uvahu na skład: kali pieršym u śpisie inhredyjentaŭ paznačana «celnaje zbožža» (naprykład, celnaja pšanica, avios, kukuruza abo karyčnievy rys), heta dobry znak. Kali ž pieršaj idzie «muka z pšanicy» abo «kukuruznaja muka», chutčej za ŭsio, vy majecie spravu z ačyščanymi złakami.
Šukajcie bałans pa klatčatcy
Ekśpierty adznačajuć, što bolšaść ludziej nie atrymlivaje rekamiendavanuju kolkaść klatčatki — ad 21 da 38 hramaŭ na dzień. Mnohija šmatki z vysokim utrymańniem klatčatki mohuć u hetym dapamahčy, ale rezki pierachod da takoj kolkaści moža vyklikać dyskamfort u stravavańni, naprykład uzdućcie žyvata ci praźmiernaje ŭtvareńnie hazaŭ.
Ekśpierty rajać pačynać z šmatkoŭ, dzie jość prynamsi 5 hramaŭ klatčatki na porcyju, i pastupova pavialičvać kolkaść.
Aścierahajciesia schavanaha cukru
Rekamiendujecca nie pieravyšać 50 hramaŭ dadadzienaha cukru na dzień, a niekatoryja ekśpierty rajać navat nie bolej za 25 hramaŭ dla žančyn i 36 — dla mužčyn. Adnak šmatki časta dajuć značnuju častku hetaj normy ŭžo ŭ adnoj porcyi.
Pry hetym cukar moža być schavany pad inšymi nazvami: kukuruzny sirop, kancentravany fruktovy sok, miod, niektar ahavy — usio heta roznyja formy dadadzienaha cukru.
Ekśpierty rajać abirać šmatki, dzie mienš za 8 hramaŭ dadadzienaha cukru na porcyju, i ŭvažliva čytać śpis inhredyjentaŭ.
Nie paddavajciesia na dadatki
Šmatki časta ŭzbahačajuć vitaminami, minierałami abo navat białkom. Dla ludziej z deficytam heta moža być karysna. Ale kali vaš racyjon zbałansavany, dadatkovyja dabaŭki — nie abaviazkova plus.
Da taho ž niekatoryja dadatkova dadanyja pažyŭnyja rečyvy, takija jak białok, žaleza, cynk ci vitaminy hrupy V, mohuć mieć niepryjemny smak, i vytvorcy kampiensujuć heta pavieličeńniem cukru.
Zdarovyja šmatki isnujuć — ale treba ŭmieć ich vybirać. Univiersalnaja parada: hladzicie na kolkaść cukru, šukajcie celnyja złaki, źviartajcie ŭvahu na klatčatku. I pamiatajcie: šmatki — heta nie adziny śniadanak.
Kamientary